10 правил здорового питания

Специальные правила приема пищи и здорового питания.

2019_2019_10 правил здорового питания_bolitserdce.ru


Сколько мяса я должен есть?

Сколько порций фруктов и овощей должно быть в день? 10 Правил Немецкого общества питания предоставляют вам общую ветку для здорового «повседневного питания».

Разнообразное и сбалансированное питание не только повышает вашу физическую работоспособность, но и улучшает самочувствие. Питание является важным фактором для решения повседневных проблем как в повседневной работе, так и в личной жизни. Немецкое общество по питанию (DGE) описывает, как должна выглядеть здоровая диета, основываясь на 10 правилах.

10 правил здорового питания

Предлагаем вам ознакомится со статьей:
Что такое здоровая диета и как она работает?


Обновлены предыдущие диетические правила

В августе 2017 года DGE пересмотрела свои правила и адаптировала их к текущему состоянию исследований. Несколько нововведений:

  • Предпочитают цельное зерно. До сих пор DGE советовал, чтобы люди потребляли много углеводов (особенно в виде зерна и картофеля). Эта базовая рекомендация больше не действует, потому что, например, диета богатая углеводами, может затруднить потерю веса, если у вас избыточный вес. Скорее компания советует уделять особое внимание углеводам на цельных зернах, например, в виде цельнозерновой пасты или муки.
  • 3 + 2 порции фруктов и овощей: DGE по-прежнему рекомендует потреблять 5 порций фруктов и овощей в день. В своих обновленных правилах компания делает все более конкретным и теперь рекомендует собирать 5 порций из 3 порций овощей и 2 порций фруктов. Причина: фрукты содержат много сахара и поэтому не должны употребляться в избытке.
  • Предпочитайте растительные жиры. До сих пор DGE подчеркивал, что вы должны поглощать мало жира, в своих нынешних правилах больше внимания уделяет происхождению жира. Применяется следующее: растительные жиры полезнее, чем животные жиры.

Правило 1: наслаждайтесь разнообразием еды

Сбалансированное, здоровое питание характеризуется одним: разнообразием! Если вы хотите питаться здоровой пищей, важно сочетать богатые питательными веществами и низкоэнергетические продукты в соответствующем количестве. Предпочитаю растительные продукты.

Правило 2: ежедневные фрукты и овощи

Собирайте фрукты и овощи как можно более свежими и приготовленными! Это должно быть 5 порций в день — желательно не менее 2 порций фруктов и 3 порции овощей. Фокус на сезонных продуктах!

Вам трудно есть 2 + 3 порции фруктов и овощей каждый день? Это не так сложно: утром вы можете приправить йогурт или хлопья свежими фруктами. Между тем, предлагая овощные палочки. А на обед и ужин можно забить овощным гарниром или небольшим смешанным салатом. А также орехи в качестве закуски между ними подходят.

Правило 3: обильное цельное зерно

Если хлеб, рис, макароны: Избегайте, если это возможно на белой муке и вместо того, чтобы по возможности использовать продукты из цельного зерна. В отличие от продуктов из белой муки в цельнозерновой пище используется только цельное зерно. Преимущество: содержание витаминов, минералов, клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот значительно выше при полном зерне! Кроме того, чувство сытости длится дольше. Наконец, что не менее важно, клетчатка из цельного зерна может снизить риск многих заболеваний. К ним относятся диабет 2 типа, рак толстой кишки и сердечно-сосудистые заболевания.

Правило 4: корм для животных в качестве добавки

Получите доступ к молоку, йогурту, сыру и другим молочным продуктам ежедневно. Вы также можете наслаждаться рыбой один или два раза в неделю. Морская рыба содержит большое количество йода и особенно жирных рыб, таких как скумбрия, содержит омега-3 жирные кислоты, которые выполняют многие важные функции в организме человека.

Правило 5: Предпочитайте растительные жиры

В здоровой диете речь идет не только о том, сколько жира вы едите, но и о том, какой это жир.

Предпочитаю растительные масла и жиры, такие как рапсовое и соевое масло, или растительные жиры, приготовленные из этих масел. Растительный жир содержит много ненасыщенных жирных кислот. Это снижает риск нарушения липидного обмена, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Чем больше ненасыщенных жирных кислот содержится в масле или жире, тем сильнее его оздоровительный эффект.

Жиры и масла содержат незаменимые (незаменимые) жирные кислоты, которые нужны организму ежедневно. Обычно жирные продукты также содержат ценные жирорастворимые витамины, такие как витамин А или витамина Е.

Осторожно: скрытые жиры!

Вы не можете увидеть жирность многих продуктов. Так называемые скрытые жиры в основном содержатся в колбасах, молочных продуктах, хлебобулочных изделиях, а также в продуктах быстрого приготовления и готовых блюдах. Посмотрите информацию о питании на упаковке или спросите в магазине!

Правило 6: мало сахара и соли

Используйте сахар экономно. Избегайте продуктов и напитков, которые смешаны с различными сахарами (такими как сироп глюкозы). Продукты с высоким содержанием сахара часто содержат много калорий, но мало питательных веществ.

При покупке соли необходимо убедиться, что она обогащена йодом и фтором.

Соли как можно меньше. Вы не должны использовать более 6 граммов соли в день. Вместо этого приправьте травами и специями.

Правило 7: Предпочитаю пить воду

Пейте около полутора литров жидкости каждый день, потому что жидкость жизненно необходима. При высоких температурах и больших усилиях вы должны пить больше соответственно.

Выбирайте воду и другие низкокалорийные напитки например несладкий чай.

Избегайте крепких сладкихи следовательно, высококалорийных напитков или наслаждайтесь ими только в меру. К ним относятся, например, энергетические напитки кола и лимонады, а также неразбавленные фруктовые соки и нектары.

Правило 8: приготовление пищи

Если возможно, готовьте пищу достаточно коротко и при низких температурах. Используйте воду и жир экономно. Питательные вещества должны быть сохранены — и вкус! При приготовлении пищи убедитесь, что еда не пригорает.

Правило 9: не торопись

Сознательное питание также помогает правильно питаться. Как в приготовлении трапезы, так в фактическом пользовании вашей пищи. Это не только готовит радость, но и способствует чувству сытости.


Предлагаем вам ознакомится со статьей:
Здоровое питание: основы и советы для повседневной жизни


Правило 10: продолжайте двигаться и обращайте внимание на вес

Хорошо сбалансированная, сбалансированная диета в идеале должна сочетаться с большим количеством упражнений. Ежедневные 30-60 минут упражнений считаются оптимальными. Сочетание здоровой, разнообразной диеты, а также спорта и физических упражнений обеспечивает правильный вес тела.


Внимание!Информация, размещенная на этой странице, предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является руководством для самолечения


Предлагаем вам ознакомится со статьей:
Пирамида здорового питания для детей и взрослых
Здоровое питание. Основные принципы здорового питания
Правильное питание при сердечно-сосудистых заболеваниях
Что важнее — диета или физические упражнения?
Лечение лимфедемы конечностей, все что нужно знать о симптомах и лечении болезни
Что такое лимфедема, все что нужно знать о симптомах и лечении болезни