Здоровое питание: основы и советы для повседневной жизни

30

Основы здорового питания.

2019_2019_Здоровое питание: основы и советы для повседневной жизни_bolitserdce.ru


Многие люди связывают здоровую диету с диетой, отказом от пищи и строгими правилами.

Чем более сбалансировано и разнообразно вы питаетесь, тем больше у вас шансов обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

В этом руководстве мы расскажем вам об основах здорового питания. Мы объясняем, почему углеводы и жиры являются важными компонентами диеты и даем полезные советы для повседневной жизни.

1. Поэтому здоровое питание имеет смысл

Есть много причин для здорового питания. Особенно известна самая важная причина: при правильном питании человек снижает восприимчивость к болезням и тем самым обеспечивает более продолжительную жизнь. Кроме того, кожа стареет медленнее и оптически намного чище. Уменьшая содержание сахара, зубы меньше страдаюти следовательно, остаются дольше. Здоровая диета также имеет визуальные преимущества.

С другой стороны, последствия нездоровой диеты иногда бывают огромными: недостаток определенных питательных веществ обеспечивает более слабую иммунную систему и может даже привести к смерти в серьезных случаях. Избыточный вес стал основной проблемой в промышленно развитых странах: он способствует серьезным заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и преждевременный износ костной системы из-за чрезмерного стресса.

Но это еще не все: здоровая диета также гораздо полезнее, чем потеря веса — по крайней мере, если вы также намерены оставаться худыми в течение длительного времени. Это потому, что эффект йо-йо в диетах несколько запрограммирован.

Потому что, когда организм постоянно подвергается сильному чувству голода, он переключается в своего рода экстренный режим. Это означает, что организм не отключает жизненно важные процессыи следовательно, потребности в энергии. В конце концов, низкая потребность в энергии заставляет организм накапливать жировые запасы при переходе на нормальное питание, чтобы подготовиться к новым периодам дефицита.

2019_2019_Основы здорового питания_bolitserdce.ru

Предлагаем вам ознакомится со статьей:

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Основы здорового питания: пищевая пирамида

Немецкое общество питания (DGE) рекомендует в отношении здорового питания является сбалансированным питанием, основанное на смешанной диете. В этом случае, если возможно, следует использовать больше растительной пищи которая дополнена меньшим количеством высококачественных продуктов животного происхождения. Цель состоит в том, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами витаминами и минералами.

Пищевая пирамида служит ярким ориентиром для здорового питания. Основой пирамиды являются низкокалорийные жидкости. Пейте не менее 1,5, лучше 2-3 литра в день. Лучше всего для этого есть вода и несладкий чай.

За самой большой группой следуют фрукты и овощи. Здесь девиз — не менее 5 порций в день. Три из них должны составлять овощи два — фрукты. Они обеспечивают организм пищеварительной клетчаткой, витаминами микроэлементами и минеральными солями. Особенно овощи очень низкокалорийны и поэтому могут безопасно употребляться в любом количестве.

Следующая большая группа следует за зерновыми и картофельными продуктами которые обеспечивают организм углеводамии таким образом, с достаточно легко доступной энергией. Молоко и молочные продукты обеспечивают организм жирами и белками способствуют здоровью костей благодаря высокому содержанию кальция и снижают риск развития колоректального рака. Согласно DGE, вы должны есть в среднем 2 порции молочных продуктов в день.

Для достижения полноценной диеты также рекомендуется употреблять рыбу и 300-600 г мяса или колбасы в неделю примерно 1-2 раза в неделю, в зависимости от потребности в калориях. Это обеспечивает усвоение высококачественных жиров, белков и минералов. Дополните диету небольшим количеством высококачественных жиров и масел, которые можно найти например, в орехах или растительном масле.

Пищевая пирамида не предназначена для достижения изображенного распределения пищи каждый день. Скорее, вы должны стремиться к аналогичному соотношению в течение недели. Мы рекомендуем, чтобы вы ели как можно более разнообразным в группах. Если вы все чаще выбираете качественные и необработанные продукты, вам не на что обратить внимание, чтобы питаться здоровой пищей.

2019_2019_пищевая пирамида_bolitserdce.ru


Предлагаем вам ознакомится со статьей:
Какая диета при атеросклерозе сердца


2.1. Правильные углеводы насыщают в течение длительного времени и являются здоровыми

В течение десятилетий появлялись новые тенденции которые должны принести «невероятный успех», особенно тем, кто хочет похудеть. Сначала был поглощен жир, затем были углеводыи сегодня каждый гуру питания советует что-то еще.

Уверенно забудьте о таких тенденциях, как низкоуглеводная, обезжиренная или другие диеты! Вместо этого обязательно усваивайте нужные жиры и углеводы. Потому что при полноценной диете углеводы покрывают 50% и более потребности в энергии.

Есть в основном два типа углеводов. Например, одинарные и двойные сахара содержатся в продуктах из белой муки. Они быстро усваиваются организмом и обрабатываются. Поэтому, например, они могут быстро снабжать людей энергией после тренировки. Тем не менее, продукты из белой муки не насыщаются очень долго, повышают уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе и содержат меньше питательных веществ. Поэтому вы должны наслаждаться ими с умом. Особенно, если вы хотите похудеть, следует избегать одинарных и двойных сахаров, если это возможно.

Тем не менее, несколько сахаров являются частью цельного зерна, картофеля или овощей. Они всасываются медленнее, насыщаются в течение длительного времени менее быстро понижают уровень сахара в крови и даже меньше калорий, чем одиночные и двойные сахара. Это делает их идеальными поставщиками энергии на целый день и неотъемлемой частью здорового питания.

Информация: такие продукты, как картофель, цельные зерна и овсянка, содержат много клетчатки. Они при регулярном употреблении снижают вероятность серьезных заболеваний, таких как рак толстой кишки и диабет.

2.2. Рыба, орехи и растительные масла обеспечивают высокое качество жиров

Жиры дают организму много энергии и укрепляют иммунную систему. Калорийность жиров в два с лишним раза выше, чем белков и углеводов. Они должны составлять около 30% энергетических потребностей взрослых. Что касается здорового питания, то в дополнение к потребляемому количеству особенно важно качество жиров.

Особенно важным является Проглатывание эфирные п жирные кислоты, такие как омега-3, так как они не могут быть произведены человеком. Они содержатся главным образом в жирной рыбе, такой как лосось и сельдьи способствуют функционированию мозга, а также психическому и физическому здоровью.

Кроме того, рекомендуется, чтобы некоторые более ненасыщенных, чем насыщенных жирных кислот, чтобы принять. Это уменьшает восприимчивость к сердечным заболеваниям согласно научным данным. Особенно рекомендуется рапсовое масло, оливковое масло, ореховое, льняное и соевое масла. Пальмовый жир и животные жиры, с другой стороны, содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты.

Вы должны избегать так называемого транс-жиров. Это отвержденные промышленные жиры, которые в основном содержатся в фаст-фуде и готовых блюдахи например, в маргарине низкого качества. Они увеличивают восприимчивость к различным заболеваниям, а также общее состояние здоровья.

Третьим важным макроэлементом является белок. Организм нуждается в белках для наращивания и поддержания мышечной массы или образования гормонов. Поэтому убедитесь, что вы всегда достаточно обеспечены белком. Это особенно актуально для людей, которые регулярно занимаются спортом.

2,3. Купи как можно свежее и готовь

Также препарат очень важен с точки зрения здорового питания. По сути чем больше необработанных продуктов вы покупаете, тем больше в них ценных питательных веществ. Потому что в дополнение к уже упомянутым транс-жирам содержат промышленно обработанные продукты, часто излишне много сахара, консервантов, усилителей вкуса и соли. Поэтому настоятельно рекомендуется как можно чаще свежие, чтобы приготовить. Полезные и вкусные рецепты можно найти здесь, например.

Совет: если вы хотите приготовить блюда с определенной сладостью, это часто удается только путем добавления и варки соответствующих сладких фруктов и овощей.

Поэтому идеально готовить свежие и готовить блюда максимально аккуратно. Потому что чем меньше воды и тепла вы используете, тем больше питательных веществ вы получите. Таким образом, вы должны готовить и печь, а не жарить или жарить с жиром.

Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от последнего. Для овощей настоятельно рекомендуется приготовление на пару. Однако совершенно сделать при жарке и обжаривание на непищевой, чтобы сжечь! Черные и темно-коричневые пятна не следует употреблять, так как они содержат канцерогенные вещества.

Например, чтобы хорошо питаться на рабочем месте, пищу можно варитьи в зависимости от планируемого потребления, замораживать или хранить в холодильнике. Даже салаты или бутерброды с дополнительными овощами — это просто приготовленные здоровые обеды. Варьируйте как можно больше! Кроме того, многие столовые предлагают здоровую пищу.

Конечно, готовить для профессионалов не всегда возможно. Но: пока вы обращаете внимание на здоровое питание, нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя чем-то или сэкономить время в повседневной жизни.


Предлагаем вам ознакомится со статьей:
Что такое здоровая диета и как она работает?


3. 10 советов для здорового питания в повседневной жизни

Наконец, мы дадим вам несколько практических советов, как вы можете легко обратить внимание на здоровое питание в повседневной жизни:

  • Всегда ешьте, когда вы голодныи останавливайтесь, когда вы сыты.
  • Ешьте медленно и осознанно, потому что для того, чтобы появилось чувство сытости требуется некоторое время. Таким образом, вы избегаете слишком много еды.
  • Избегайте пустых калорий: это калории в сладких напитках и алкоголе. Они не насыщают, одновременно делают вас толстыми и нездоровыми. Алкоголь также увеличивает риск развития рака. Бокал пива или вина в день безвреден для здоровых взрослых, согласно DGE, но не рекомендуется.
  • Предпочтительно использовать белое мясо (птица): потому что красное мясо (говядина, свинина, баранина и т. д.) Увеличивает риск рака толстой кишки. Кроме того, вы предпочитаете нежирное мясо против жирного.
  • Делайте такие продукты, как травяной кварк, фруктовый йогурт или само какао: готовые продукты содержат излишне высокий уровень сахара, усилители вкуса и консерванты.
  • Возьмите содержание сахара в таблице питания: в списке ингредиентов есть много разных названий, которые обозначают сахар и не всегда легко распознать. Информация в таблице питательной ценности суммирует их.
  • Тщательно пережевывайте пищу: большие кусочки труднее перевариваются и могут привести к долгосрочным проблемам с пищеварением.
  • Сезонная покупка: чем свежее ваша еда, тем больше в ней питательных веществ. Кроме того, региональные фрукты и овощи имеют гораздо лучший вкус во время основного сезона сбора урожая. Обзор сезонности различных фруктов и овощей можно найти здесь.
  • Выберите обезжиренные молочные продукты, чтобы похудеть: таким образом, вы можете неосознанно сэкономить много калорий.
  • Регулярно двигайтесь: вам не нужно сразу превращаться в спортсмена. Но достаточно упражнений очень полезно для здоровьяи следовательно, второй компонент здорового образа жизни. Кроме того, физические упражнения положительно влияют на обмен веществ и пищеварение и даже поддерживают здоровое питание!

Предлагаем вам ознакомится со статьей:
Из-за чего возникает лимфедема конечностей, все что нужно знать о симптомах и лечении болезни
Формы артериальной гипертензии — высокое кровяное давление
Симптомы акромегалии (Гигантизм), все что нужно знать о симптомах и лечении болезни
Правильное питание для инфаркт миокарда сердца
Сердечная недостаточность — что это?
Здоровое питание. Основные принципы здорового питания